FODMAP- Reizdarmsymptome reduzieren

FODMAP
Blähungen, aufgetriebener Bauch und Bauchschmerzen?
Nicht immer sind Gluten oder Laktose der Grund. Kohlenhydrate und Zuckeralkohole aus der Nahrung fördern die Gärung im Darm, schmerzhaft Austreibungen durch Gasbildung im Darm und Durchfall können die Folge sein.
FODMAP
Blähungen, aufgetriebener Bauch und Bauchschmerzen?
Nicht immer sind Gluten oder Laktose der Grund. Kohlenhydrate und Zuckeralkohole aus der Nahrung fördern die Gärung im Darm, schmerzhaft Austreibungen durch Gasbildung im Darm und Durchfall können die Folge sein.
FODMAP = fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols = Mehrfach-, Zweifach-, Einfachzucker und mehrwertige Alkohole, die vergären können.
Reduzieren Sie die FODMAP Bestandteile der Ernährung und reduzieren Sie Ihre Reizdarmsymptome. Die folgenden Hinweise geben Ihnen eine Übersicht, über den FODMAP Gehalt der Nahrungsmittel. Wirkungen fallen individuell unterschiedlich aus und müssen getestet werden.
Achten Sie auch auf ein gesundes Essverhalten: essen Sie in Ruhe und kauen Sie gründlich, achten Sie darauf, wann sie satt sind. Halten Sie Pausen zwischen den Mahlzeiten ein und trinken Sie ausreichend Wasser zwischen den Mahlzeiten. Vermeiden Sie Extreme, nicht zu fett, nicht zu scharf, nicht zu heiß, nicht zu kalt, nicht zu spät und nicht zu stark gewürzt. Frisch selbst gekochte Nahrung bevorzugen und industrialisierte Nahrung möglichst meiden.

Low FODMAP Früchte
Ananas, Avocado, Bananen, Clementinen, Cranberrys, Erdbeeren, Getrocknete Früchte, Grapefruit, Heidelbeeren, Himbeeren, Honigmelone, Kiwis, Limonen, Limette, Mandarine, Maracuja, Melone, Orangen, Orangensaft frisch, Preiselbeeren, Rhabarber, Weintrauben, Zitrone.

Low FODMAP Gemüse
Bohnensprossen, Brokkoli, Chinakohl, Chicorée, Erbsen, Fenchel, grüne Bohnen, Grünkohl, Gurke, Hokkaido Kürbis, Ingwer, Karotten, Kartoffeln, Kichererbsen aus dem Glas, Knollensellerie, Kohl, Kürbis, Lauchzwiebel, Linsen konserviert, Mais, Oliven, Pak Choi, Paprika, Pastinake, Petersilie, Rettich, Rotkraut, Rucola Salat, Salat, Schnittlauch, Sellerie, Sojasprossen, Spinat, Süßkartoffeln, Tomate, Zucchini.

Low FODMAP Getreide und Getreideprodukte
Amarant, Hafer, Mais, Kartoffeln, Reiskuchen, Buchweizen, Dinkel, Kokosnuss, Cornflakes, glutenfreie Produkte: Brot, Kekse, Nudeln, Getreide (Maismehl usw.), weizen-freie oder glutenfreie Brote, Hafer, Haferkleie, Haferkekse, Hirse, Kartoffelchips (kann Weizen enthalten), Knäckebrot Leinsamen, Polenta, Quinoa, Reis, Reiscracker, Reiskleie, Reiskuchen, Reisnudeln, Tortilla-Chips.

Low FODMAP Milchprodukte und Milchersatzprodukte, Fleisch und Fisch
Butter, Brie, Camembert, Cheddar, Feta, Hartkäse, Hüttenkäse, Mozzarella, Parmesan, Kokosmilch, Mandelmilch, Reismilch, Laktosefreie Produkte: Joghurt, Milch, Kefir, Eis, Milchfreie Schokolade oder Pudding, Obers, Soja-Protein, Sojamilch, Sorbet, Tofu.
Eier, Fisch, Geflügel, Lammfleisch, Rindfleisch, Schweinefleisch.

Low FODMAP Nüsse
Kürbiskerne, eine Hand voll: Erdnüsse, Haselnüsse, Macadamia, Nüsse, Mandeln, Paranüsse, Chia-Samen 2 EL am Tag.
Kräuter, Gewürze etc.
Essig, Balsamico-Essig.
Basilikum, Ingwer, Koriander, Majoran, Minze, Oregano, Petersilie, Rosmarin, Schnittlauch, Thymian, Zitronengras.
Glucose, Ahornsirup, Stevia, Zucker möglichst geringe Mengen.
Margarine, Mayonnaise, Oliven, Olivenöl.
Paprika Pulver, Pfeffer, Salz, Senf.

Was man besser meiden sollte, testen Sie es aus:

High FODMAP – Lebensmittel mit hohen FODMAP-Werten
Äpfel, Marillen, Avocado (in größeren Mengen), Bananen (reife), Birnen, Brombeeren, Datteln, Johannisbeeren, Kirschen, Litschis, Mango, Nektarinen, Obstkonserven, Orangensaft (in größeren Mengen), Pfirsiche, Pflaumen, Rosinen, Wassermelone, Zwetschgen. Alle großen Mengen an Obst.
Artischocke, Bohnen, Erbsen (in größeren Mengen), Kichererbsen, Frühlingszwiebeln (weißer Teil), Karfiol, Kidney-Bohnen, Kohl, Lauch, Linsen, Paprika grün, Pilze, Rote Bete, Schalotten, Sauerkraut, Sellerie, Sojabohnen, Spargel, Weißkohl, Wirsingkohl, Zwiebeln – besser ganz vermeiden.

High FODMAP Getreide und Getreideprodukte
Couscous, Dinkel, Eiernudeln, Gerste – große Mengen, Grieß, Paniermehl, Hartweizengrieß Nudeln, Roggen, Weizen (Brot, Gebäck, Teigwaren, Kuchen).
High FODMAP Milchprodukte
Buttermilch, cremige Suppen mit Milch, Frischkäse, Hafermilch, Joghurt, Kondensmilch (auch gezuckert), Kuhmilch, Milcheis, Sauerrahm, Schafsmilch, Schlagrahm (über 125ml), Soßen mit Milch und Obers, Vanillesoße, Weichkäse, Ziegenmilch.

High FODMAP Nüsse
Cashew Kerne, Pistazien.

High FODMAP Fleisch, Geflügel, Fisch
Fischkonserven, Wurst.

High FODMAP Zucker und Zuckeraustauschstoffe
Agavensaft, Fruktosesirup, Maissirup, Honig, Künstliche Süßungsmittel: Sorbit, Mannit, Isomalt, Xylit, Agave-Sirup, Fructose, Inulin, Isomalt, Invertzuckersirup, Maltitol, Mannit, Sorbit (Sorbitol), Xylit (Xylitol).

High FODMAP Gewürze und Kräuter
Knoblauch/Knoblauchpulver, Zwiebeln/Zwiebelpulver.

High FODMAP Alkohol
Bier, mehr als ein Glas, Likör, Portwein, Rum, Schaumwein, Wein (süß oder halbtrocken), Weizenbier.